三色藜麦虽然是“网红”粮食，藜麦粒的碳水化合物所占比重依然不输于小麦，淀粉占总重量的58%～68%，糖类占5%，是人体获取能量的理想食物来源。它还有含量很高的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，清除对人有害的毒性物质和代谢废物。和其他谷物类似，藜麦在胃里停留时间较长，又有吸水性，往往给人以较强的饱胀感。而三色藜麦被联合国看好的首要原因，在于其蛋白质的质和量。

蛋白质的基本组成单元是氨基酸。人体的蛋白质种类虽多，但仅由20种氨基酸以不同数量和方式结合而成。人体能“自主生产”的和只能通过膳食从外界摄取的各有10种，分别称为非必需氨基酸和必需氨基酸。

分析发现，三色藜麦的叶子和花序的蛋白质含量高达13.8%～21.9%，优于小麦和黄豆，跟鸡蛋相当。与此同时，它还是目前唯一能提供全部10种必需氨基酸的植物性食物，且含量和配比与FAO制定的人类营养标准十分接近，在食物大家族里足以“称霸一方”。如果让它与小麦PK蛋白质中的氨基酸，它会淡定地摆出“你有我多，你无我有”的骄人姿态。比如，藜麦赖氨酸的含量是等量小麦的5倍，苏氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸和甲硫氨酸等均是小麦的2倍以上，还含有小麦所不具备的6种非必需氨基酸。

必需氨基酸中，赖氨酸能增强免疫功能、促进钙元素吸收，并参与脂肪酸代谢；亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸共同参与肌肉能量的生产、防止肝脏损伤、平衡血糖浓度等；甲硫氨酸可作为强力解毒剂，能降低自由基和重金属元素的杀伤力。另外5种必需氨基酸——苯丙氨酸、色氨酸、组氨酸、精氨酸、苏氨酸也都对人体有极为重要的生理作用，在这里就不一一介绍了。

除了蛋白质及其氨基酸的含量，人们在微量元素方面对食物的要求也不简单。在这个项目上，三色藜麦的表现又胜过了禾本科谷物（如小麦、大米）对手。联合国粮农组织估算，每100克藜麦可食用部分的平均钙含量能达到104毫克，而100克小麦的钙含量通常不足50毫克；锌在人体内作用于糖类、脂肪、蛋白质以及核酸的合成与分解，儿童和青少年时期锌的地位更为突出，世界卫生组织对锌的建议摄入量是14毫克/天（成年人），每100克藜麦中的锌在2.1～6.1毫克之间，平均4.8毫克。也就是说，每天吃6两左右的藜麦就能吃够这一天的锌，倘若换做小麦，就得吃一斤多才够数。除此之外，铁、镁、钾在藜麦中的含量同样成倍高于小麦和大米，其中铁、钾的含量分别高达大米的5倍和8倍。

相比蛋白质和微量元素，三色藜麦中的各种维生素含量倒并不惊人，与小麦相比各有千秋。不过，人作为一种杂食动物，维生素的来源是多元化的。上文讲到，三色藜麦在营养方面最大的优势，在于组成其蛋白质的氨基酸种类齐全且比例平衡，是唯一不用吃其他食物就能满足人类基本营养需求的作物。如果吃藜麦只是为了捞点维生素，不如多吃些瓜果蔬菜来得实惠。

往期更多精彩内容：

关于藜麦的神秘传说

藜麦中含有的大量矿物质

藜麦有哪些副作用